15组适合在床上进行锻炼的健身运动
作者 | 卢璐
来源 | 卢璐说 （公众号：lulu_blog)
床，作为每天都要花费三分之一的时间在上面的一个工具，和我们的生活息息相关。
我们可以在上面睡觉，玩手机，玩游戏，还可以做做某些运动......
这些运动根据床的软硬、高低程度不同，还可以有着不同的姿势、动作和效果，激烈程度也有些许区别。
而且某些动作和姿势，不用一小时，只需短短的15分钟，就让自己大汗淋漓、心情舒畅、身心愉悦......偶尔还有保养皮肤、促进多巴胺分泌的功效。
咳咳，别想歪，我知道你们看到上面的文字会联想到什么，但我们今天真的就是推荐适合床上的运动，让你根本不用什么道具，只需要在床上做，就能锻炼到手臂、腹部和臀部。
床上运动，这可是INS上现在最红的运动方式，赶紧拉上另一半一起动动吧。
1
双掌支撑在床上，做俯卧撑，当提起身子来的时候，侧着身子，一边手支撑着床，另一只手划一个大圈。
这组动作主要针对拜拜肉和肚子上的赘肉，对手臂的力量要求非常高，能完整地把俯卧撑做好，就已经很累了，一组30个，每个动作做一组就足够。（下同）
2
双腿叉开，呈跪姿，然后用腿部和腹部的力量，使双腿同时用力地蹦起来，呈扎马步状，跃起来的时候，尽量双手触碰在一起，少用手臂的惯性。
这一个动作主要锻炼的是大腿和腹部。而且我试过了，别看简单，实际上使用的力量非常大，一下子就气喘吁吁了。
3
双手张开，支撑在床，利用腹部的力量使双脚提高凌空，左右交叉跳跃，尽量双脚并拢，脚跟尽量触碰臀部。
这组动作看似简单，但要想做得好，尽量双腿蹦得越高越好。当然，越高也会越累。这个动作主要锻炼的是腹部和手臂的赘肉。
4
单膝跪地，双手作跑步的冲刺状，起来的瞬间把跪着的那只腿踢出去，然后用跳跃的动作转换姿势。
这组动作相对来说实行起来比较简单，最困难的地方是在跳跃着转换姿势那里，跳到后面越来越没有力气。这组动作主要也是针对腹部的肌肉的。
5
这组动作开始，利用了一个小道具——枕头，枕头不用太重，主要是为了维持好姿势。双手将枕头高举过头顶，双膝轮流交替跪在床上，身体尽量微微向前倾斜，利用核心力量将腹部的肌肉收紧。
这个动作也是相对简单的一组，因为不用跳跃，所以在运动的过程中，可以慢慢来调整之前被打乱的呼吸。
6
这组动作，如果做过腹肌撕裂者的读者应该眼熟，只是多增加了2个步骤。
还是用到枕头，首先臀部坐在床上，双腿合并凌空于床面，双手将枕头左右摇晃，枕头要触碰到床上，然后高举过头顶，手记得要伸直。
这个动作针对腹部上有肉的人效果最为明显，可以将腹部的线条练得很漂亮，但前提是要坚持。
7
这个动作看起来很复杂，但实行起来还好。
双手撑开在床上，双脚并拢，整个身体呈倒V字型。双腿往后蹦，和身体呈一条直线，接着双脚撑开，整个人的样子呈“大”字型，这就完成了一次动作。如此循环往复即可。
这个动作比较累，不一会儿手、腿和腹部都酸得不行了。
8
双手反撑在床上，指尖面对前面，双脚并拢，从腰部到脚尖呈一条倾斜的直线，然后利用手臂和腹部的力量，上下起伏运动。记住，上半身的运动是垂直的。
这个动作可做的范围可就广了，不一定靠在床边，也可以靠在沙发边，甚至在办公室，也能靠在桌子、椅子运动。
因为不限地点，每天饭后一小时，也可以就近做做这个动作，这个动作可是公园广场，大爷大妈经常做的呢。
9
先躺在床的边缘处，双手交叉合十，呈三角形状。用腹部的力量将自己从床上弹起来，当双脚碰地的那一瞬间，再跳一下，之后再倒回床上，重复动作。
这个动作适合床比较高一些的，要是你睡的是榻榻米，也无能为力了。
10
这个动作就是我们懒人的最爱了，趴在床上，两只手抓着床的边缘，双脚伸直，然后一边脚向后高高抬起，脚抬得越高越好。每边30次，之后换边。
这个动作是练臀部曲线的，简单来说就是具有翘臀的效果，每天做两三组可以缓解臀部下垂，让臀部曲线更饱满。
11
这个动作也是和上面类似，也是为了打造完美的臀部曲线，有点像游泳的动作。
身体面向床那一面，双手抓住床的边缘，两只脚不断来回向高处抬起。和前面一样，腿抬起的幅度越高越好，但是不要利用惯性，而是尽量靠腿部的力量抬起。
12
侧卧在床边，双手指尖相对，紧紧贴在床面上，双脚伸直，一边脚抬起，类似剪刀剪东西的样子，下方的腿尽量保持不动。30次之后，换边。
这个动作可以很好地锻炼大腿内侧的肌肉，如果大腿粗壮、或者大腿力量比较松的女士，建议多做做这个动作哦。
13
身体面向床，双手撑在床的边缘，不用太里面，刚好跳起来膝盖能够触碰到床的上面即可。
做好准备动作之后，再把双脚屈伸左右来回不断地跳到床的边缘，膝盖的触碰到床的位置，和手撑住的位置在一条直线上即可。
这个动作可以很好地锻炼到腹部的肌肉，尤其是腹部侧方的肌肉，打造“S"型线条。
14
这个动作是从瑜伽动作里改良过来的，双手靠在身体两旁，贴住创面，双脚屈伸成90度，然后逐边放下，放下时，腿部也是直线型的，而且不能碰到床面，和床面成30度的角。
别看这个动作动的是腿，但是实际上锻炼的也还是腹部的肌肉，记得调整好呼吸，不然做10个就累到不行了。
15
这个动作需要平躺在床上，双脚撑着床，脚的位置以双手刚好能触碰膝盖为标准。
然后双手紧贴床两侧，抬起臀部。这个动作也是为了让臀部的曲线更好看。
卢璐
的小日子
卢璐说，
以上的动作，如果可以，尽量找朋友在旁边根据图片来矫正自己的动作，自己一个人的时候，也可以照着镜子或者用手机记录下动作，看是否标准，随时进行调整。
每组动作30次，其实不长，也就1分钟的时间，一天坚持15分钟即可。
平常你们都说躺在床上了，就不想动了，现在连在床上都可以做一些小运动了，还有什么借口不给自己一个健身减肥的机会呢？
今天帮助大家到这里了，至于今年夏天，海滩、沙滩能不能和另一半一起去，就靠大家的自觉啦。
卢璐：有两个女儿的留法服装硕士、作家，新书《和谁走过万水千山》，正在热卖。行走在东西方文化差异裂痕中间的，优雅女性自媒体。
